Abschalten nach der Arbeit: Casual Games und Erholung

Der einflussreichste Rahmen stammt von Sonnentag und Fritz, die den Recovery Experience Questionnaire entwickelten. In Studien mit 930 Berufstätigen fanden sie vier unterschiedliche Erfahrungen, die Menschen bei der Erholung helfen. Psychologische Distanzierung heißt, nicht an die Arbeit zu denken. Entspannung heißt geringe Aktivierung und Ruhe. Meistern heißt herausfordernde, fesselnde Beschäftigungen, die ein Gefühl von Kompetenz aufbauen, etwa etwas Neues zu lernen. Kontrolle heißt, selbst zu entscheiden, was du mit deiner Zeit machst.

Eine spätere Metaanalyse von Bennett, Bakker und Field fasste 54 Stichproben mit 26.592 Personen zusammen. Distanzierung hing am stärksten mit geringerer Erschöpfung zusammen, ein Gefühl von Kontrolle am stärksten damit, sich energiegeladen zu fühlen. Erholungserfahrungen erklärten Unterschiede im Wohlbefinden über die Anforderungen der jeweiligen Jobs hinaus. Es geht nicht nur darum, wie hart dein Tag war; was du danach tust, zählt auch.

Die vier Zutaten sind auch deshalb nützlich, weil sie keine bestimmte Beschäftigung voraussetzen. Ein Lauf kann Distanz und Meistern bieten, ein Bad Entspannung, und die Entscheidung, gar nichts zu tun, Kontrolle. Dieselbe Beschäftigung kann den einen erholen und den anderen auslaugen, je nachdem, welche der vier sie ihm liefert. Mit genau diesem Blick lohnt es sich, Spiele anzuschauen.

Quellen1Quelle 1Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.2Quelle 2Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work-related effort: A meta-analysis. Journal of Organizational Behavior, 39(3), 262–275.

In einer Online-Umfrage unter 1.614 Spielerinnen und Spielern fand Reinecke, dass Menschen nach stressigen oder ermüdenden Situationen systematisch zu Spielen griffen. Je erschöpfter sie von Arbeit und Alltagsärger waren, desto mehr nutzten sie Spiele zur Erholung, und dieser Zusammenhang war bei Menschen mit weniger sozialer Unterstützung stärker. Das Erholungserleben war ein zentraler Teil dessen, was Spielende an Spielen schätzten.

Collins und Cox befragten 491 Personen und fanden, dass die wöchentliche Spielzeit mit der Erholung insgesamt korrelierte. Der Zusammenhang war am stärksten bei immersiven Genres wie Ego-Shootern und Actionspielen und bei Spielenden, die sich über Online-Beziehungen soziale Unterstützung aufgebaut hatten. Das Spielen verringerte nicht, wie stark die Arbeit ins Privatleben hineinreichte.

Beides sind Umfragen unter Menschen, die spielen. Sie zeigen also, wie Spiele genutzt werden und was mit dieser Nutzung einhergeht, nicht, dass Spiele Erholung verursachen.

Quellen3Quelle 3Reinecke, L. (2009). Games and recovery: The use of video and computer games to recuperate from stress and strain. Journal of Media Psychology, 21(3), 126–142.4Quelle 4Collins, E., & Cox, A. L. (2014). Switch on to games: Can digital games aid post-work recovery? International Journal of Human-Computer Studies, 72(8–9), 654–662.

Experimente erlauben einen genaueren Blick. Reinecke, Klatt und Krämer gaben 160 Personen zuerst eine zehrende Arbeitsaufgabe und teilten sie dann zufällig ein: Sie spielten ein Videospiel, sahen eine Aufzeichnung desselben Spiels, schauten einen Animationsclip oder taten nichts. Die interaktiven und passiven Möglichkeiten erzeugten unterschiedliche Muster von Erholungserleben. Das Erholungserleben wiederum ging mit mehr Vergnügen, mehr Energie und besseren Ergebnissen in einem späteren kognitiven Test einher.

Collins und Kollegen verglichen ein Block-Puzzlespiel mit einer Achtsamkeits-App. Im Labor erledigten 45 Personen eine ermüdende Aufgabe und spielten dann das Spiel, nutzten die App oder beschäftigten sich mit einem Fidget Spinner. Nur das Spiel hob das Energieniveau; die anderen beiden senkten es, auch wenn sich nicht unterschied, wie erholt sich die Leute nach eigener Angabe fühlten. In einer kleinen Feldstudie nutzten 20 Berufstätige das Spiel oder die App fünf Tage lang zu Hause nach der Arbeit. Das Erholungserleben stieg über die Woche bei den Spielenden und sank bei denen, die die App nutzten. Die Autoren vermuten, dass sich der Nutzen des Spielens eher über Tage aufbaut, statt auf einen Schlag zu kommen – bei so kleinen Stichproben ist das aber nur ein Hinweis.

Quellen5Quelle 5Reinecke, L., Klatt, J., & Krämer, N. C. (2011). Entertaining media use and the satisfaction of recovery needs: Recovery outcomes associated with the use of interactive and noninteractive entertaining media. Media Psychology, 14(2), 192–215.6Quelle 6Collins, E., Cox, A., Wilcock, C., & Sethu-Jones, G. (2019). Digital games and mindfulness apps: Comparison of effects on post work recovery. JMIR Mental Health, 6(7), e12853.

Ein gutes Puzzle kann alle vier Erfahrungen berühren, wenn auch nicht immer gleichzeitig. Es füllt die Aufmerksamkeit so weit aus, dass Gedanken an die Arbeit verblassen: Distanz. Ein Feld zu lösen, das vor einer Minute noch unmöglich aussah, ist Meistern. Selbst zu wählen, wann du anfängst und aufhörst, ist Kontrolle. Entspannung ist der knifflige Teil, denn Meistern braucht etwas Herausforderung, und Herausforderung kann in Anspannung kippen.

Hier kommt es auf das Design eines Spiels an. OutBrick setzt ein Zuglimit statt einer Uhr, zeigt die Ziele jedes Feldes vom ersten Tippen an und schenkt dir auf jedem Feld die erste Zugrücknahme, sodass die Herausforderung im Puzzle bleibt und nicht in einem Wettlauf steckt. Dieselben Designentscheidungen, die Flow in Puzzlespielen unterstützen, unterstützen auch die Erholung: klare Ziele, ein Gefühl von Kontrolle, keine Unterbrechungen. Wenn du es unverbindlich ausprobieren willst, gibt es ein Feld, das du im Browser spielen kannst.

Auch der Zeitpunkt zählt. Ein Spiel direkt nach dem Heimkommen kann helfen, einen Strich unter den Arbeitstag zu ziehen, Distanzierung in ihrer praktischsten Form. Dasselbe Spiel um elf Uhr nachts, wenn die Entspannung eigentlich in den Schlaf übergehen sollte, erfüllt eine andere Aufgabe.

Das Genre ist allerdings kein Schicksal. Der Umfragezusammenhang mit Erholung war bei Actionspielen am stärksten, und manche schalten am besten mit etwas Lautem und Schnellem ab. Die vier Zutaten sind ein besserer Leitfaden als jede Liste „entspannender“ Spiele; wenn du Ruhe suchst, schau in unsere Checkliste dazu, was ein Puzzlespiel entspannend macht.

Quellen1Quelle 1Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.4Quelle 4Collins, E., & Cox, A. L. (2014). Switch on to games: Can digital games aid post-work recovery? International Journal of Human-Computer Studies, 72(8–9), 654–662.

Reinecke fand, dass Menschen, die Stress eher bewältigen, indem sie ihre Gefühle regulieren, statt das Problem anzugehen, Spiele häufiger zur Erholung nutzten. Das ist an sich nichts Schlechtes; jeder braucht Wege, sich nach einem harten Tag besser zu fühlen. Zum Problem wird es, wenn das Spielen der einzige Weg ist oder sich in die Stunden hineinzieht, die für den Schlaf gedacht sind.

Auf ein paar Anzeichen lohnt es sich zu achten: spielen, um nicht an etwas denken zu müssen, das erledigt werden muss, Abende, die später werden als geplant, oder sich nach dem Aufhören schlechter statt besser fühlen. Unsere Beiträge darüber, wann du spielen und wann du pausieren solltest, und über Zocken vor dem Schlafen gehen diesen Grenzen nach.

• Gönn dem Abend eine Spielrunde mit geplantem Ende, keinen offenen Tab.
• Misch Erholungsaktivitäten mit starken Belegen darunter, etwa Bewegung und Zeit mit Menschen.
• Achte darauf, ob du dich danach energiegeladener oder ausgelaugter fühlst, und pass es an.

Quellen3Quelle 3Reinecke, L. (2009). Games and recovery: The use of video and computer games to recuperate from stress and strain. Journal of Media Psychology, 21(3), 126–142.2Quelle 2Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work-related effort: A meta-analysis. Journal of Organizational Behavior, 39(3), 262–275.