Zocken vor dem Schlafen: Was die Forschung sagt

Die saubersten Daten stammen aus Studien, die Menschen ins Schlaflabor holen, sie vor ihrer üblichen Schlafenszeit spielen lassen und messen, was danach passiert. In einer der ersten baten Weaver und Kollegen 13 Jungen im Teenageralter, die sich selbst als Nachteulen beschrieben, 50 Minuten vor dem Schlafen entweder ein aktives Videospiel zu spielen oder eine DVD zu schauen. Nach dem Spielen brauchten sie etwas länger zum Einschlafen und fühlten sich weniger müde, aber nur leicht. Die Struktur ihres Schlafs, einschließlich Tief- und Traumschlaf, blieb unverändert. Die Autoren folgerten, dass die direkte Wirkung des Spielens vor dem Schlafen bescheidener sein könnte, als frühere Umfragen nahegelegt hatten.

Die Dosis scheint eine Rolle zu spielen. King und Kollegen ließen 17 Jungen im Teenageralter an zwei verschiedenen Abenden ein schnelles, gewalthaltiges Spiel spielen, einmal 50 und einmal 150 Minuten lang. Nach der langen Sitzung sank die Gesamtschlafzeit um etwa 27 Minuten, die Schlafeffizienz fiel unter 85 %, und die Jungen gaben an, rund 17 Minuten länger zum Einschlafen gebraucht zu haben. Interessanterweise unterschied sich ihre Herzfrequenz zwischen den beiden Abenden nicht. Die Autoren vermuteten deshalb, dass körperliche Erregung nicht der Hauptweg sein könnte, über den spätes Spielen den Schlaf beeinflusst.

Beide Studien sind klein, beide untersuchten Jungen im Teenageralter, und beide setzten auf schnelle Actionspiele. Was ein ruhiges Puzzle mit einer 40-Jährigen macht, können sie uns nicht sagen. Sie legen aber nahe, dass eine normale Runde vor dem Schlafen etwas anderes ist als ein Abend, der sich bis Mitternacht hinzieht.

Quellen1Quelle 1Weaver, E., Gradisar, M., Dohnt, H., Lovato, N., & Douglas, P. (2010). The effect of presleep video-game playing on adolescent sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(2), 184–189.2Quelle 2King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., Douglas, P., & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video-gaming on adolescent sleep: An experimental study. Journal of Sleep Research, 22(2), 137–143.

Umfragen erreichen weit mehr Menschen. Exelmans und Van den Bulck befragten 844 flämische Erwachsene zwischen 18 und 94 Jahren. Nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Bildung, Bewegung und Stress berichteten diejenigen, die mehr spielten, von schlechterer Schlafqualität, mehr Müdigkeit und mehr Symptomen von Schlaflosigkeit. Jede zusätzliche Stunde Spielen pro Tag ging mit einer etwa sieben Minuten späteren Schlafenszeit und einer etwa vierzehn Minuten späteren Aufstehzeit einher.

Eine Übersichtsarbeit von Hale und Guan über 67 Studien mit Kindern und Jugendlichen fand in 90 % davon einen Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und kürzerem oder späterem Schlaf. Die Autoren benannten die Grenzen sorgfältig: Nichts davon belegte Ursache und Wirkung, Bildschirmzeit und Schlaf wurden beide nur unvollkommen gemessen, und nur wenige Studien schauten darauf, was auf dem Bildschirm lief.

Auch die Größe der Effekte zählt. In einer präregistrierten Analyse von mehr als 50.000 amerikanischen Kindern fand Przybylski, dass jede Stunde Bildschirmzeit mit drei bis acht Minuten weniger Schlaf pro Nacht verbunden war. Bildschirmzeit erklärte weniger als 2 % der Unterschiede im Schlaf der Kinder. Sein Fazit: Der Kontext rund um die Bildschirme, etwa die Routinen in der Familie, war wichtiger als die Bildschirmzeit selbst.

Dazu kommt ein Henne-Ei-Problem. Wer ohnehin schlecht schläft, greift vielleicht zum Spiel, weil er nicht einschlafen kann, und nicht umgekehrt – und eine Umfrage zu einem einzigen Zeitpunkt kann das eine nicht vom anderen unterscheiden. Bedeutungslos werden die Zusammenhänge dadurch nicht. Sie sind aber ein Anlass, dir deine eigenen Abende anzusehen, und kein Beweis, dass das Spiel schuld ist.

Quellen3Quelle 3Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2015). Sleep quality is negatively related to video gaming volume in adults. Journal of Sleep Research, 24(2), 189–196.4Quelle 4Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58.5Quelle 5Przybylski, A. K. (2019). Digital screen time and pediatric sleep: Evidence from a preregistered cohort study. The Journal of Pediatrics, 205, 218–223.e1.

Wenn ein Spiel das Gehirn nicht dramatisch überdreht, warum fühlen sich späte Runden trotzdem teuer an? Eine Antwort ist schlichte Rechnerei: Schlaf, der nicht anfängt, findet nicht statt. Exelmans und Van den Bulck trennten später bei 338 jungen Erwachsenen das Zubettgehen vom Versuch einzuschlafen. Im Schnitt vergingen 39 Minuten zwischen dem Hinlegen und dem Ausschalten, und wer eine Lücke von mehr als einer Stunde hatte, wurde mehr als neunmal so häufig als schlechter Schläfer eingestuft wie jemand, der direkt schlafen ging. Die Umfrage beruhte auf einer Gelegenheitsstichprobe, die Zahlen sind also ein Hinweis und nicht verallgemeinerbar.

Für das größere Muster hat die Psychologie einen Namen. Kroese und Kollegen beschreiben das Aufschieben der Schlafenszeit (Bedtime Procrastination) als späteres Zubettgehen als geplant, ohne dass es dafür einen äußeren Grund gibt. In einer repräsentativen Stichprobe von 2.431 niederländischen Erwachsenen war es weit verbreitet, und es half, den Zusammenhang zwischen schwächerer Selbstregulation und zu wenig Schlaf zu erklären. Jede Beschäftigung ohne natürliches Ende eignet sich gut für dieses Abdriften, und viele Spiele sind genau so gebaut, dass sie kein natürliches Ende haben.

Die nützlichste Frage lautet oft nicht „Ist Zocken schlecht für den Schlaf?“, sondern „Hat dieses Spiel aufgehört, als ich es wollte?“ Die Versunkenheit, die ein gutes Spiel so angenehm macht, das Zeitvergessen, das Psychologen mit Flow verbinden, macht genau dieses Abdriften so leicht. Wie du den Moment zum Aufhören bemerkst, liest du in unserem Beitrag darüber, wann du spielen und wann du das Handy weglegen solltest.

Quellen6Quelle 6Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). Bedtime, shuteye time and electronic media: Sleep displacement is a two-step process. Journal of Sleep Research, 26(3), 364–370.7Quelle 7Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.

Nichts davon heißt, dass du auf ein Spiel am Abend verzichten musst. Es heißt, dass du die Form der Sitzung festlegst, bevor du anfängst. Die folgenden Ideen ergeben sich aus der Forschung, auch wenn keine davon als Schlafbehandlung getestet wurde.

OutBrick ist unser eigenes Beispiel für die Form, die wir anstreben. Ein Spielfeld hat ein Zuglimit und nie eine Uhr, es wird also nichts schneller, wenn es spät wird, und ein gelöstes Feld endet mit einer Karte, die als Schlusspunkt funktioniert und nicht als Countdown zum nächsten Level. Das Tagesbrett ist ein einziges Feld, und dann ist Schluss. Eines solltest du vor dem Schlafen wissen: Wenn du ein Feld verlässt, auf dem du schon einen Zug gemacht hast, zählt das als gescheiterter Versuch und kostet eines deiner Leben. Spiel das Feld also zu Ende oder hör zwischen zwei Feldern auf. Die Startseite erklärt, was Leben, Zugrücknahmen und Werbung kosten.

• Leg vor dem Start eine Zahl an Feldern oder Runden fest, nicht ein Gefühl.
• Wenn es spät ist, nimm lieber Spiele mit klarem Ende als Endlosmodi.
• Heb dir lange, spannende Sitzungen für den früheren Abend auf; die Effekte im Labor wuchsen mit der Länge.
• Wenn du merkst, dass du im Bett das Einschlafen hinauszögerst, nimm das Spiel aus deiner Zubettgeh-Routine heraus, statt dich beim Aufhören mehr anzustrengen.
• Wähl Ruhe statt Dringlichkeit: keine Timer, keine blinkenden Belohnungen. Unser Ratgeber dazu, was ein Puzzlespiel entspannend macht, hat eine Checkliste.

Quellen2Quelle 2King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., Douglas, P., & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video-gaming on adolescent sleep: An experimental study. Journal of Sleep Research, 22(2), 137–143.7Quelle 7Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.

Die meisten, die vor dem Schlafen spielen, bekommen dadurch kein Schlafproblem. Wenn du regelmäßig wach liegst, dich morgens nicht erholt fühlst oder ein Spiel brauchst, um durch den Abend zu kommen, ist das Spiel vielleicht eher ein Symptom als die Ursache. Der NHS hat praktische, nicht kommerzielle Tipps, wie du schneller einschläfst und besser schläfst, und anhaltende Schlaflosigkeit solltest du mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt besprechen.

Wie dieselben Fragen für Bildschirme allgemein aussehen, zeigt unser Blick auf Mythen über Bildschirmzeit mit den Ergebnissen der größten Studien.