Jogar antes de dormir prejudica o sono?

As evidências mais controladas vêm de estudos em laboratórios do sono. Weaver e colegas pediram que 13 adolescentes do sexo masculino, que se descreviam como notívagos, jogassem um videogame ativo ou assistissem a um DVD por 50 minutos antes de dormir. Depois do jogo, demoraram um pouco mais para adormecer e sentiram menos sono, mas as mudanças foram pequenas; a estrutura do sono não mudou.

A duração parece fazer diferença. King e colegas observaram 17 adolescentes jogando um título de ação violento por 50 ou 150 minutos em noites diferentes. Após a sessão longa, o tempo total de sono caiu cerca de 27 minutos, a eficiência ficou abaixo de 85% e eles relataram levar aproximadamente 17 minutos a mais para dormir. A frequência cardíaca não mudou entre as noites.

Os dois estudos são pequenos, envolveram apenas adolescentes do sexo masculino e usaram jogos de ação. Não dizem o que um quebra-cabeça tranquilo faz com uma pessoa de 40 anos. Sugerem, porém, que uma sessão normal não é igual a jogar até a meia-noite.

Fontes1Fonte 1Weaver, E., Gradisar, M., Dohnt, H., Lovato, N., & Douglas, P. (2010). The effect of presleep video-game playing on adolescent sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(2), 184–189.2Fonte 2King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., Douglas, P., & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video-gaming on adolescent sleep: An experimental study. Journal of Sleep Research, 22(2), 137–143.

Levantamentos alcançam mais pessoas. Exelmans e Van den Bulck entrevistaram 844 adultos flamengos, de 18 a 94 anos. Mesmo considerando idade, sexo, escolaridade, exercício e estresse, quem jogava mais relatou pior qualidade do sono, mais cansaço e mais sintomas de insônia. Cada hora diária adicional de jogo esteve associada a dormir cerca de sete minutos mais tarde e acordar cerca de 14 minutos mais tarde.

Uma revisão de 67 estudos com crianças e adolescentes encontrou associação entre tempo de tela e sono mais curto ou mais tardio em 90% dos estudos. Os autores ressaltaram que isso não demonstra causa e efeito, que as medidas eram imperfeitas e que poucos estudos analisaram o conteúdo da tela.

Em uma análise pré-registrada de mais de 50 mil crianças dos Estados Unidos, cada hora de tela esteve associada a três a oito minutos a menos de sono por noite. O tempo de tela explicou menos de 2% das diferenças no sono; o contexto, como a rotina familiar, pareceu mais relevante.

Também há uma dúvida de causa e efeito: alguém que já dorme mal pode recorrer a um jogo porque não consegue dormir. Um levantamento feito em um único momento não distingue essas possibilidades. As associações servem como motivo para observar sua rotina, não como prova de que o jogo seja culpado.

Fontes3Fonte 3Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2015). Sleep quality is negatively related to video gaming volume in adults. Journal of Sleep Research, 24(2), 189–196.4Fonte 4Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58.5Fonte 5Przybylski, A. K. (2019). Digital screen time and pediatric sleep: Evidence from a preregistered cohort study. The Journal of Pediatrics, 205, 218–223.e1.

Se jogar não deixa o cérebro muito agitado, por que sessões tardias ainda pesam? Uma resposta é simples: o sono que não começa não acontece. Em outro estudo, 338 jovens adultos levavam em média 39 minutos entre deitar e desligar as luzes. Quem demorava mais de uma hora tinha probabilidade mais de nove vezes maior de ser classificado como alguém que dormia mal. Como a amostra foi de conveniência, os números são indicativos, não representativos.

A procrastinação na hora de dormir é ir para a cama mais tarde do que se pretendia, sem uma razão externa. Em uma amostra representativa de 2.431 adultos holandeses, esse comportamento era comum e ajudava a explicar a relação entre menor autorregulação e sono insuficiente. Atividades sem fim natural, como muitos jogos, facilitam esse adiamento.

A pergunta mais útil talvez seja “o jogo faz mal ao sono?” ou “ele terminou quando eu queria parar?”. A absorção associada ao estado de fluxo também pode fazer o tempo passar sem perceber. Veja nosso artigo sobre quando jogar e quando deixar o celular de lado.

Fontes6Fonte 6Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). Bedtime, shuteye time and electronic media: Sleep displacement is a two-step process. Journal of Sleep Research, 26(3), 364–370.7Fonte 7Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.

Você não precisa abandonar um jogo à noite. Vale decidir como será a sessão antes de começar. As sugestões abaixo decorrem das pesquisas, mas nenhuma foi testada como tratamento para problemas de sono.

OutBrick é um exemplo do formato que buscamos: cada tabuleiro tem limite de movimentos, nunca cronômetro, e terminar leva a uma tela que funciona como ponto final. O tabuleiro diário acaba depois de uma partida. Ao dormir, lembre-se: abandonar um tabuleiro depois de fazer um movimento conta como tentativa perdida e consome uma vida. Termine o tabuleiro ou pare entre partidas. A página inicial explica o custo de vidas, ações de desfazer e anúncios.

• Decida quantos tabuleiros ou rodadas vai jogar antes de começar.
• Quando estiver tarde, prefira jogos com um fim claro a modos intermináveis.
• Deixe sessões longas e tensas para mais cedo; no laboratório, os efeitos aumentaram com a duração.
• Se você adia o sono já na cama, tire o jogo da rotina do quarto em vez de depender apenas da força de vontade.
• Prefira uma experiência tranquila, sem cronômetros ou recompensas piscantes; veja nosso guia sobre jogos de quebra-cabeça relaxantes.

Fontes2Fonte 2King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., Douglas, P., & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video-gaming on adolescent sleep: An experimental study. Journal of Sleep Research, 22(2), 137–143.7Fonte 7Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.

A maioria das pessoas que joga antes de dormir não terá um problema de sono por causa disso. Se você fica acordado com frequência, desperta sem se sentir descansado ou depende de um jogo para atravessar a noite, o jogo pode ser sintoma, não causa. O NHS oferece orientações práticas sobre como adormecer mais rápido e dormir melhor; vale conversar com um clínico geral sobre insônia persistente.

Para ver como essas perguntas se aplicam às telas em geral, leia nossa análise dos mitos sobre tempo de tela.