Jugar antes de dormir: qué dice la ciencia sobre el sueño

Las pruebas más limpias vienen de estudios que llevan a las personas a un laboratorio del sueño, les hacen jugar antes de su hora habitual de acostarse y miden lo que ocurre después. En uno de los primeros, Weaver y sus colegas pidieron a 13 chicos adolescentes que se describían como noctámbulos que pasaran 50 minutos antes de dormir jugando a un videojuego activo o viendo un DVD. Después de jugar tardaron un poco más en dormirse y se sentían menos somnolientos, pero solo ligeramente. La estructura de su sueño, incluidos el sueño profundo y el sueño REM, no cambió. Los autores concluyeron que el efecto directo de jugar antes de dormir puede ser más modesto de lo que habían dado a entender las encuestas anteriores.

La dosis parece importar. King y sus colegas pusieron a 17 chicos adolescentes a jugar a un juego violento y trepidante durante 50 o 150 minutos antes de acostarse, en dos noches distintas. Tras la sesión larga, el tiempo total de sueño bajó unos 27 minutos, la eficiencia del sueño cayó por debajo del 85 % y los chicos dijeron tardar unos 17 minutos más en dormirse. Curiosamente, su frecuencia cardiaca no fue distinta entre las dos noches, lo que llevó a los autores a sugerir que la activación física quizá no sea la vía principal por la que jugar tarde afecta al sueño.

Los dos estudios son pequeños, los dos se hicieron con chicos adolescentes y los dos usaron juegos de acción rápidos. No pueden decirnos qué le hace un puzle tranquilo a alguien de 40 años. Lo que sí sugieren es que una sesión normal antes de dormir no es lo mismo que una velada que se alarga hasta medianoche.

Fuentes1Fuente 1Weaver, E., Gradisar, M., Dohnt, H., Lovato, N., & Douglas, P. (2010). The effect of presleep video-game playing on adolescent sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(2), 184–189.2Fuente 2King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., Douglas, P., & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video-gaming on adolescent sleep: An experimental study. Journal of Sleep Research, 22(2), 137–143.

Las encuestas llegan a mucha más gente. Exelmans y Van den Bulck entrevistaron a 844 adultos flamencos de entre 18 y 94 años. Tras ajustar por edad, sexo, estudios, ejercicio y estrés, quienes jugaban más declaraban peor calidad del sueño, más cansancio y más síntomas de insomnio. Cada hora diaria adicional de juego iba asociada a acostarse unos siete minutos más tarde y a levantarse unos catorce minutos más tarde.

Una revisión de 67 estudios con niños y adolescentes, de Hale y Guan, encontró que el tiempo de pantalla se asociaba con un sueño más corto o más tardío en el 90 % de ellos. Los autores fueron cuidadosos con los límites: nada de eso demostraba causa y efecto, tanto el tiempo de pantalla como el sueño se habían medido de forma imperfecta y pocos estudios miraban qué había en la pantalla.

El tamaño también cuenta. En un análisis prerregistrado de más de 50 000 niños estadounidenses, Przybylski encontró que cada hora de pantalla se asociaba con entre tres y ocho minutos menos de sueño por noche. El tiempo de pantalla explicaba menos del 2 % de las diferencias en el sueño de los niños. Su conclusión fue que el contexto en torno a las pantallas, como las rutinas familiares, importaba más que el tiempo de pantalla en sí.

Además está el problema del huevo y la gallina. Alguien que ya duerme mal puede recurrir a un juego porque no consigue dormir, y no al revés, y una encuesta hecha en un único momento no puede distinguir una cosa de la otra. Eso no hace que las asociaciones carezcan de sentido. Significa que son un motivo para mirar tus propias noches, no una prueba de que el juego tenga la culpa.

Fuentes3Fuente 3Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2015). Sleep quality is negatively related to video gaming volume in adults. Journal of Sleep Research, 24(2), 189–196.4Fuente 4Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58.5Fuente 5Przybylski, A. K. (2019). Digital screen time and pediatric sleep: Evidence from a preregistered cohort study. The Journal of Pediatrics, 205, 218–223.e1.

Si un juego no sobreexcita el cerebro de forma drástica, ¿por qué las sesiones tardías siguen pareciendo caras? Una respuesta es pura aritmética: el sueño que no empieza no puede ocurrir. Exelmans y Van den Bulck separaron más tarde el momento de meterse en la cama del de intentar dormir en 338 adultos jóvenes. De media pasaban 39 minutos entre meterse en la cama y apagar, y quienes dejaban pasar más de una hora tenían más de nueve veces más probabilidades de ser clasificados como malos durmientes que quienes se dormían enseguida. La encuesta usó una muestra de conveniencia, así que las cifras son orientativas, no generalizables.

Los psicólogos tienen un nombre para el patrón más amplio. Kroese y sus colegas describen la procrastinación a la hora de dormir como acostarse más tarde de lo previsto sin ningún motivo externo para hacerlo. En una muestra representativa de 2431 adultos neerlandeses resultó frecuente, y ayudaba a explicar la relación entre una autorregulación más débil y no dormir lo suficiente. Cualquier actividad sin un final natural se presta a ese tipo de deriva, y muchos juegos están hechos para no tener un final natural.

La pregunta más útil no suele ser «¿jugar es malo para el sueño?», sino «¿este juego terminó cuando yo quería?». La absorción que hace disfrutable un buen juego, esa pérdida de la noción del tiempo que los psicólogos asocian con el estado de flujo, es justo lo que facilita la deriva. Para aprender a reconocer el momento de parar, lee nuestro artículo sobre cuándo jugar y cuándo dejar el móvil.

Fuentes6Fuente 6Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). Bedtime, shuteye time and electronic media: Sleep displacement is a two-step process. Journal of Sleep Research, 26(3), 364–370.7Fuente 7Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.

Nada de esto significa que tengas que renunciar a una partida por la noche. Significa decidir la forma de la sesión antes de empezar. Las ideas de abajo se derivan de la investigación, aunque ninguna se ha probado como tratamiento para el sueño.

OutBrick es nuestro propio ejemplo de la forma que buscamos. Un tablero tiene un límite de movimientos y nunca un reloj, así que nada se acelera cuando se hace tarde, y un tablero despejado termina en una tarjeta que funciona como punto final, no como cuenta atrás hacia el siguiente nivel. El tablero del día es un solo tablero y luego se acabó. Lo único que conviene saber a la hora de dormir es que abandonar un tablero en el que ya has hecho un movimiento cuenta como intento fallido y te cuesta una vida, así que termina el tablero o para entre dos tableros. La página de inicio explica lo que cuestan las vidas, las acciones de deshacer y los anuncios.

• Decide un número de tableros o partidas antes de empezar, no una sensación.
• Cuando es tarde, prefiere juegos con un final claro a los modos infinitos.
• Deja las sesiones largas y tensas para más temprano; en el laboratorio, los efectos crecían con la duración.
• Si notas que retrasas el sueño una vez en la cama, saca el juego de tu rutina de dormitorio en lugar de esforzarte más por parar.
• Elige la calma frente a la urgencia: sin temporizadores ni recompensas con destellos. Nuestra guía sobre qué hace relajante un juego de puzles incluye una lista de comprobación.

Fuentes2Fuente 2King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., Douglas, P., & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video-gaming on adolescent sleep: An experimental study. Journal of Sleep Research, 22(2), 137–143.7Fuente 7Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.

La mayoría de las personas que juegan antes de dormir no tendrán un problema de sueño por ello. Si a menudo te quedas despierto en la cama, te levantas sin sentirte descansado o dependes de un juego para pasar la noche, el juego puede ser un síntoma y no la causa. El NHS británico ofrece consejos prácticos y sin fines comerciales para dormirse antes y dormir mejor, y si el insomnio persiste, vale la pena comentarlo con tu médico de cabecera.

Si quieres ver cómo se aplican las mismas preguntas a las pantallas en general, nuestro repaso de los mitos sobre el tiempo de pantalla recoge lo que encontraron los estudios más grandes.