Jouer avant de dormir : ce que dit la science du sommeil

Les données les plus nettes viennent d’études qui font venir les participants dans un laboratoire du sommeil, les font jouer avant leur heure habituelle de coucher et mesurent la suite. Dans l’une des premières, Weaver et ses collègues ont demandé à 13 adolescents se décrivant comme couche-tard de passer 50 minutes avant le coucher soit à jouer à un jeu vidéo actif, soit à regarder un DVD. Après le jeu, ils ont mis un peu plus de temps à s’endormir et se sentaient moins somnolents, mais à peine. La structure de leur sommeil, sommeil profond et sommeil paradoxal compris, n’a pas changé. Les auteurs en ont conclu que l’effet direct du jeu avant le coucher était peut-être plus modeste que ne le laissaient penser les enquêtes antérieures.

La dose semble compter. King et ses collègues ont fait jouer 17 adolescents à un jeu violent et rapide pendant 50 ou 150 minutes avant le coucher, lors de deux nuits distinctes. Après la longue session, le temps de sommeil total a baissé d’environ 27 minutes, l’efficacité du sommeil est passée sous les 85 %, et les garçons ont déclaré mettre environ 17 minutes de plus à s’endormir. Fait intéressant, leur fréquence cardiaque ne différait pas d’une nuit à l’autre, ce qui a conduit les auteurs à suggérer que l’excitation physique n’est peut-être pas la principale voie par laquelle le jeu tardif affecte le sommeil.

Ces deux études sont petites, portent toutes deux sur des adolescents et utilisent toutes deux des jeux d’action rapides. Elles ne nous disent pas ce qu’un puzzle tranquille fait à une personne de 40 ans. Elles suggèrent en revanche qu’une session normale avant le coucher n’a rien à voir avec une soirée qui se prolonge jusqu’à minuit.

Sources1Source 1Weaver, E., Gradisar, M., Dohnt, H., Lovato, N., & Douglas, P. (2010). The effect of presleep video-game playing on adolescent sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 6(2), 184–189.2Source 2King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., Douglas, P., & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video-gaming on adolescent sleep: An experimental study. Journal of Sleep Research, 22(2), 137–143.

Les enquêtes touchent bien plus de monde. Exelmans et Van den Bulck ont interrogé 844 adultes flamands âgés de 18 à 94 ans. Une fois pris en compte l’âge, le sexe, le niveau d’études, l’activité physique et le stress, ceux qui jouaient davantage déclaraient un sommeil de moins bonne qualité, plus de fatigue et plus de symptômes d’insomnie. Chaque heure de jeu quotidienne supplémentaire allait de pair avec un coucher environ sept minutes plus tard et un lever environ quatorze minutes plus tard.

Une revue de 67 études portant sur des enfants et des adolescents, menée par Hale et Guan, a constaté que le temps d’écran était associé à un sommeil plus court ou plus tardif dans 90 % d’entre elles. Les auteurs restaient prudents sur les limites : rien de tout cela ne démontrait de lien de cause à effet, temps d’écran et sommeil étaient tous deux mesurés imparfaitement, et peu d’études s’intéressaient à ce qui se trouvait à l’écran.

L’ampleur compte aussi. Dans une analyse préenregistrée portant sur plus de 50 000 enfants américains, Przybylski a constaté que chaque heure d’écran était associée à trois à huit minutes de sommeil en moins par nuit. Le temps d’écran expliquait moins de 2 % des différences de sommeil entre les enfants. Sa conclusion : le contexte autour des écrans, comme les routines familiales, comptait davantage que le temps d’écran lui-même.

Il y a aussi un problème de poule et d’œuf. Quelqu’un qui dort déjà mal peut se tourner vers un jeu parce qu’il n’arrive pas à dormir, et non l’inverse, et une enquête réalisée à un seul moment ne permet pas de distinguer les deux. Cela ne rend pas ces associations dénuées de sens. Elles sont une raison d’examiner vos propres soirées, pas la preuve que le jeu est en cause.

Sources3Source 3Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2015). Sleep quality is negatively related to video gaming volume in adults. Journal of Sleep Research, 24(2), 189–196.4Source 4Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58.5Source 5Przybylski, A. K. (2019). Digital screen time and pediatric sleep: Evidence from a preregistered cohort study. The Journal of Pediatrics, 205, 218–223.e1.

Si un jeu ne surexcite pas le cerveau de façon spectaculaire, pourquoi les sessions tardives semblent-elles quand même coûteuses ? Une réponse relève de la simple arithmétique : un sommeil qui ne commence pas ne peut pas avoir lieu. Exelmans et Van den Bulck ont ensuite distingué, chez 338 jeunes adultes, le moment où l’on se couche de celui où l’on essaie de dormir. En moyenne, 39 minutes s’écoulaient entre le coucher et l’extinction, et les personnes dont l’écart dépassait une heure avaient plus de neuf fois plus de chances d’être classées comme mauvais dormeurs que celles qui s’endormaient tout de suite. L’enquête reposait sur un échantillon de convenance, ces chiffres sont donc indicatifs plutôt que généralisables.

Les psychologues ont un nom pour ce phénomène plus large. Kroese et ses collègues décrivent la procrastination du coucher comme le fait de se coucher plus tard que prévu sans aucune raison extérieure. Dans un échantillon représentatif de 2 431 adultes néerlandais, elle était courante, et elle aidait à expliquer le lien entre une autorégulation plus faible et un manque de sommeil. Toute activité sans fin naturelle se prête bien à ce genre de dérive, et beaucoup de jeux sont conçus pour ne pas avoir de fin naturelle.

La question la plus utile n’est souvent pas « le jeu est-il mauvais pour le sommeil ? » mais « ce jeu s’est-il arrêté quand je le voulais ? » L’absorption qui rend un bon jeu agréable, cette perte de la notion du temps que les psychologues associent au flow, est précisément ce qui facilite la dérive. Pour mieux repérer le moment de s’arrêter, lisez notre article sur quand jouer et quand poser le téléphone.

Sources6Source 6Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). Bedtime, shuteye time and electronic media: Sleep displacement is a two-step process. Journal of Sleep Research, 26(3), 364–370.7Source 7Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.

Rien de tout cela ne vous oblige à renoncer à une partie le soir. Il s’agit de choisir la forme de la session avant de commencer. Les idées ci-dessous découlent de la recherche, même si aucune n’a été testée comme traitement du sommeil.

OutBrick est notre propre exemple de la forme que nous visons. Un plateau a un nombre de coups limité et jamais de chrono, donc rien ne s’accélère à mesure que l’heure avance, et un plateau vidé se termine sur une carte qui fait office de point final plutôt que de compte à rebours vers le niveau suivant. Le plateau du jour, c’est un plateau, puis c’est fini. La seule chose à savoir au moment du coucher : quitter un plateau sur lequel vous avez déjà joué un coup compte comme une tentative ratée et vous coûte une vie, alors terminez le plateau ou arrêtez-vous entre deux plateaux. La page d’accueil détaille ce que coûtent les vies, les annulations et les publicités.

• Fixez un nombre de plateaux ou de parties avant de commencer, pas une sensation.
• Tard le soir, préférez les jeux qui ont une fin claire aux modes sans fin.
• Gardez les sessions longues et tendues pour le début de soirée : en laboratoire, les effets augmentaient avec la durée.
• Si vous remarquez que vous retardez le sommeil une fois au lit, sortez le jeu de votre rituel du coucher plutôt que de forcer pour vous arrêter.
• Choisissez le calme plutôt que l’urgence : pas de minuteur, pas de récompenses clignotantes. Notre guide sur ce qui rend un jeu de réflexion reposant propose une liste de vérification.

Sources2Source 2King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., Douglas, P., & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video-gaming on adolescent sleep: An experimental study. Journal of Sleep Research, 22(2), 137–143.7Source 7Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.

La plupart des personnes qui jouent avant de dormir n’auront pas de problème de sommeil à cause de cela. Si vous restez régulièrement éveillé, vous réveillez sans être reposé ou comptez sur un jeu pour passer la soirée, le jeu est peut-être un symptôme plutôt que la cause. Le NHS propose des conseils pratiques et non commerciaux pour s’endormir plus vite et mieux dormir, et une insomnie persistante mérite d’être évoquée avec votre médecin traitant.

Pour voir comment les mêmes questions s’appliquent aux écrans en général, notre article sur les idées reçues sur le temps d’écran présente ce qu’ont trouvé les plus grandes études.