Mikropausen im Job: Hilft ein kurzes Spiel beim Auftanken?

Eine Mikropause ist eine Unterbrechung von bis zu etwa zehn Minuten während der Arbeit, keine Mittagspause und kein freier Abend. Die gründlichste Zusammenfassung der Forschung ist eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Albulescu und Kollegen aus dem Jahr 2022 in PLOS ONE. Sie werteten 22 Stichproben aus experimentellen und quasi-experimentellen Studien mit insgesamt 2.335 Personen aus.

Die Ergebnisse waren einheitlich, aber bescheiden. Mikropausen steigerten die Vitalität, also das Gefühl, Energie zu haben, und verringerten Müdigkeit, jeweils mit kleinen Effekten von etwa einer Drittel Standardabweichung. Der Effekt auf die Gesamtleistung war kleiner und statistisch nicht verlässlich. Als die Autoren die Aufgaben nach Art aufteilten, halfen Pausen der Leistung nur bei Aufgaben mit geringeren kognitiven Anforderungen. Längere Pausen halfen der Leistung tendenziell mehr, und die Autoren vermuten, dass die Erholung von sehr zehrender Arbeit mehr als zehn Minuten brauchen könnte.

Zur Einordnung dieser Effektgrößen: Ein Effekt von etwa einer Drittel Standardabweichung ist die Art Unterschied, die du an manchen Nachmittagen an dir bemerken würdest und an anderen nicht. Er ist echt, aber er verwandelt dich nicht. Die Studien waren zudem sehr unterschiedlich, von Büroangestellten bis zu Studierenden im Labor, und die meisten maßen, wie sich die Leute direkt nach der Pause fühlten, nicht am Ende des Tages.

Daraus ergibt sich eine vernünftige Erwartung an jede Pause, ob mit Spiel oder ohne. Du kommst wahrscheinlich ein bisschen besser gelaunt zurück. Dass du bei schwieriger Arbeit spürbar schärfer bist, solltest du nicht erwarten.

Quellen1Quelle 1Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.

Was du in der Pause machst, scheint eine Rolle zu spielen. Kim, Park und Niu begleiteten 86 südkoreanische Büroangestellte über zehn Arbeitstage und fragten nach ihrer Arbeitsbelastung am Nachmittag, ihren Aktivitäten in Mikropausen und ihrer Stimmung am Ende des Tages. Entspannung und soziale Aktivitäten wie Gespräche mit Kolleginnen und Kollegen schwächten den Zusammenhang zwischen hoher Arbeitsbelastung und schlechter Laune am Abend ab. Koffeinhaltige Getränke ebenfalls.

Überraschend war die Kategorie, die die Forschenden kognitive Aktivitäten nannten: Dinge, die man in der Pause tut und die den Kopf beschäftigt halten. An stressigen Tagen verstärkten sie den Zusammenhang zwischen Arbeitsbelastung und schlechter Laune, statt ihn abzuschwächen. Spiele wurden in der Studie nicht untersucht, und ein Puzzle ist nicht dasselbe wie ein Posteingang. Eine berechtigte Warnung ist es trotzdem: Eine Pause, in der deine Aufmerksamkeit weiterarbeiten muss, fühlt sich um fünf Uhr vielleicht nicht wie eine Pause an.

Quellen2Quelle 2Kim, S., Park, Y., & Niu, Q. (2017). Micro-break activities at work to recover from daily work demands. Journal of Organizational Behavior, 38(1), 28–44.

Eine beliebte Idee lautet, dass ein kurzer Wechsel zu etwas anderem die Aufmerksamkeit zurücksetzt. Ariga und Lleras gaben Versuchspersonen eine lange, monotone Daueraufmerksamkeitsaufgabe. Wer gelegentlich unterbrechen musste, um sich an eine Zahlenfolge zu erinnern, zeigte nicht den üblichen Leistungsabfall über die Zeit. Die Studie wird oft als Beweis zitiert, dass kurze Pausen dich konzentriert halten.

Das Problem: Eine viel größere Folgestudie fand nicht dasselbe. Helton und Russell testeten 498 Personen mit kurzen Aufgabenwechseln, inhaltsfreien Hinweisreizen und Kontrollbedingungen. Jede Gruppe zeigte denselben stetigen Abfall, und die Statistik sprach für gar keinen Effekt. Ehrlich zusammengefasst ist der Mechanismus umstritten, und ein schneller Aufgabenwechsel ist kein verlässliches Mittel gegen nachlassende Konzentration.

Quellen3Quelle 3Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439–443.4Quelle 4Helton, W. S., & Russell, P. N. (2012). Brief mental breaks and content-free cues may not keep you focused. Experimental Brain Research, 219(1), 37–46.

Der beste direkte Test eines Spiels als Pause ist eine Laborstudie von Rupp und Kollegen. Nach einer zehrenden Daueraufmerksamkeitsaufgabe machten die Teilnehmenden eine kurze passive Pause, eine angeleitete Entspannungsübung oder spielten ein Casual Game. Die Spielgruppe berichtete von stärkerer Beteiligung und einer größeren Erholung der Stimmung als die Entspannungsgruppe, während die bloße Pause die Stimmung leicht verschlechterte. Keine der Bedingungen stellte die Leistung in einem Arbeitsgedächtnistest wieder her.

Offenbar nutzen Menschen Spiele schon so. In einer Umfrage unter 833 berufstätigen Spielerinnen und Spielern von Online-Casual-Games fand Reinecke, dass die beim Spielen empfundene Erholung der stärkste Prädiktor dafür war, bei der Arbeit zu spielen, und dass müdere Beschäftigte häufiger spielten. Die Teilnehmenden hatten sich selbst entschieden, eine Umfrage über Spiele zu beantworten. Sie verrät uns also, wie manche Spieler Spiele nutzen, nicht, wie gut das funktioniert.

Zusammengenommen sagt die Forschung so viel: Ein kurzes Spiel ist eine plausible Pause für die Stimmung, kein Konzentrationstonikum. Es funktioniert am besten, wenn es kurz bleibt und sauber endet. Wenn aus zehn Minuten vierzig werden, geht die Rechnung des Nachmittags nicht mehr auf. Wir haben uns angesehen, warum sich ein Zwei-Minuten-Puzzle wie ein echter Neustart anfühlen kann und wie ein Spiel in den Arbeitsweg passt.

Quellen5Quelle 5Rupp, M. A., Sweetman, R., Sosa, A. E., Smither, J. A., & McConnell, D. S. (2017). Searching for affective and cognitive restoration: Examining the restorative effects of casual video game play. Human Factors, 59(7), 1096–1107.6Quelle 6Reinecke, L. (2009). Games at work: The recreational use of computer games during working hours. CyberPsychology & Behavior, 12(4), 461–465.

Die Forschung spricht für eine gemischte Kost statt für einen einzigen Trick. Wenn du zu einem Spiel greifst, nimm eins mit klarem Ende, damit die Pause eine Kante hat. Ein OutBrick-Spielfeld hat seine Ziele und ein Zuglimit, keine Uhr und eine Abschlusskarte, die ein natürlicher Punkt zum Aufhören ist. Du kannst auch ein Feld im Browser spielen, ohne etwas zu installieren. Sieh es als eine Möglichkeit neben denen, für die die Belege stärker sind.

Wo du die Pause machst, ist vielleicht genauso wichtig wie das, was du darin tust. Ein paar Minuten draußen oder am Fenster tun einem müden Kopf womöglich mehr gut als alles auf einem Bildschirm, aus Gründen, die wir in Aufmerksamkeitserholung und ruhige Szenen beleuchten. Und eine Mikropause ersetzt keine richtige Erholung nach der Arbeit, darum geht es in Spielen zum Abschalten nach der Arbeit.

• Steh auf und beweg dich oder sprich mit jemandem: Entspannung und soziale Pausen hatten die klarsten Vorteile für die Stimmung.
• Halt es kurz und leg die Länge vorher fest; ein Feld oder eine Runde, dann zurück.
• Erwarte, dass du dich besser fühlst, nicht, dass du schneller denkst, besonders nach anspruchsvoller Arbeit.
• Nach sehr zehrenden Aufgaben mach lieber eine längere Pause statt mehrerer winziger.
• Wenn deine Pause nur aus noch mehr Lesen und Scrollen besteht, achte darauf, ob sie dich wirklich erholt.

Quellen1Quelle 1Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.2Quelle 2Kim, S., Park, Y., & Niu, Q. (2017). Micro-break activities at work to recover from daily work demands. Journal of Organizational Behavior, 38(1), 28–44.