仕事中のマイクロブレイク：短いゲームで回復できる？

マイクロブレイクとは、昼休みや休みの晩ではなく、仕事中にとる10分ほどまでの短い休止のことです。証拠をもっとも丁寧にまとめたのは、AlbulescuらがPLOS ONEに発表した2022年のシステマティックレビューとメタ分析です。実験研究と準実験研究から22のサンプル、合計2,335人分のデータを統合しています。

結果は一貫していましたが、控えめでした。マイクロブレイクは活力、つまり元気があるという感覚を高め、疲れを減らしました。どちらも効果の大きさは標準偏差の約3分の1で、小さなものです。全体の成果への効果はさらに小さく、統計的に確かなものではありませんでした。作業の種類ごとに分けると、休憩で成果が上がったのは、認知的な負担が軽い作業だけでした。休憩が長いほど成果には役立つ傾向があり、著者らは、とても消耗する仕事から回復するには10分以上かかるかもしれないと述べています。

この効果の大きさを具体的にいうと、標準偏差の約3分の1とは、ある日の午後には自分でも気づき、別の日には気づかない程度の差です。本物ではありますが、劇的な変化ではありません。研究の対象も、オフィスで働く人からラボの学生までさまざまで、多くは1日の終わりではなく、休憩の直後の気分を測っていました。

ここから、ゲームかどうかにかかわらず、休憩に対する妥当な期待が見えてきます。戻ってきたときには、たぶん少し気分がよくなっています。難しい仕事で目に見えて頭が冴えている、とまでは期待しない方がいいでしょう。

出典1出典1Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.

休憩中に何をするかは大切なようです。Kim、Park、Niuは、韓国のオフィスワーカー86人を10営業日にわたって追い、午後の仕事量、マイクロブレイク中にしたこと、1日の終わりの気分をたずねました。リラックスや、同僚との会話などの社交的な活動は、仕事量の多さと1日の終わりの不機嫌との結びつきを弱めていました。カフェイン入りの飲み物も同様でした。

意外だったのは、研究者が「認知的活動」と呼んだもの、つまり休憩中も頭を忙しくさせることでした。仕事量の多い日には、これが仕事量と不機嫌の結びつきを弱めるどころか、強めていました。この研究はゲームを調べたわけではありませんし、パズルは受信トレイとは違います。それでも、ひとつの注意にはなります。注意力に働きつづけることを求める休憩は、夕方5時には休憩に感じられないかもしれません。

出典2出典2Kim, S., Park, Y., & Niu, Q. (2017). Micro-break activities at work to recover from daily work demands. Journal of Organizational Behavior, 38(1), 28–44.

少しのあいだ別のことに切り替えると注意力がリセットされる、という考えはよく知られています。ArigaとLlerasは、参加者に長く単調な監視作業をしてもらいました。ときどき作業を中断して数字の列を思い出さなければならなかった人たちには、時間とともに成績が落ちるいつもの現象が見られませんでした。この論文は、短い休憩で集中が続くことの証拠として広く引用されています。

問題は、はるかに大規模な追試で同じ結果が出なかったことです。HeltonとRussellは、短い作業の切り替え、内容のない合図、対照条件で498人を調べました。どのグループでも同じように成績がじわじわ下がり、統計はむしろ効果がまったくないことを支持していました。正直にまとめると、しくみについては意見が分かれており、作業をさっと切り替えることは、落ちてきた集中力を確実に立て直す方法ではありません。

出典3出典3Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439–443.4出典4Helton, W. S., & Russell, P. N. (2012). Brief mental breaks and content-free cues may not keep you focused. Experimental Brain Research, 219(1), 37–46.

ゲームを休憩として直接試したもっともよい研究は、Ruppらのラボ研究です。消耗する監視作業のあと、参加者は何もしない短い休憩をとるか、ガイドつきのリラクゼーションをするか、カジュアルなビデオゲームをしました。ゲームのグループは、リラクゼーションのグループよりも没頭の度合いが高く、気分の回復も大きいと答えました。ただ休むだけの休憩では、気分がわずかに悪くなりました。ワーキングメモリーのテストの成績は、どの条件でも回復しませんでした。

人はすでにゲームをこうした使い方をしているようです。オンラインのカジュアルゲームを遊ぶ働く人833人を対象とした調査で、Reineckeは、プレイ中に感じる回復感が、仕事中にゲームをすることをもっとも強く予測しており、疲れている人ほどよく遊んでいることを見いだしました。このサンプルは自分からゲームの調査に答えた人たちなので、わかるのは一部のプレイヤーの使い方であって、それがどれだけ効くかではありません。

研究をまとめると、言えるのはここまでです。短いゲームは、気分転換の休憩としてはありえますが、集中力の特効薬ではありません。短く、すっきり終わるときにいちばんうまくいきます。10分が40分になれば、午後の算数は逆向きになります。2分のパズルがきちんとしたリセットに感じられる理由と、通勤時間にゲームを組みこむ方法についても書いています。

出典5出典5Rupp, M. A., Sweetman, R., Sosa, A. E., Smither, J. A., & McConnell, D. S. (2017). Searching for affective and cognitive restoration: Examining the restorative effects of casual video game play. Human Factors, 59(7), 1096–1107.6出典6Reinecke, L. (2009). Games at work: The recreational use of computer games during working hours. CyberPsychology & Behavior, 12(4), 461–465.

研究が示しているのは、ひとつの裏ワザではなく、いろいろ組み合わせることです。ゲームに手をのばすなら、はっきりした終わりのあるものを選んで、休憩に区切りをつけましょう。OutBrickのステージには目標と手数の上限があり、時計はなく、クリアのカードが自然なやめどきになります。インストールなしでブラウザでステージを遊ぶこともできます。より強い証拠のある方法と並ぶ、選択肢のひとつと考えてください。

どこで休憩をとるかも、何をするかと同じくらい大切かもしれません。外や窓辺で数分過ごす方が、画面の中の何よりも疲れた頭に効くことがあります。その理由は注意回復と落ち着いた風景で探っています。また、マイクロブレイクは仕事のあとのきちんとした休息の代わりにはなりません。それについては仕事のあとにゲームでくつろぐで取り上げています。

• 立ち上がって体を動かすか、だれかと話す。気分にもっともはっきり効いたのは、リラックスと社交的な休憩でした。
• 短く、長さは先に決める。1ステージか1ラウンドで、仕事に戻る。
• とくに負担の大きい仕事のあとは、頭の回転が速くなるより、気分がよくなることを期待する。
• とても消耗する作業のあとは、ごく短い休憩を何度もとるより、長めの休憩を1回とる。
• 休憩がただ読んでスクロールするだけなら、本当に休めているか気にかけてみる。

出典1出典1Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460.2出典2Kim, S., Park, Y., & Niu, Q. (2017). Micro-break activities at work to recover from daily work demands. Journal of Organizational Behavior, 38(1), 28–44.