Digital Detox: Bringt das was? Was Experimente zeigen

Radtke und Kollegen definieren einen Digital Detox als Auszeit von elektronischen Geräten wie Smartphones, entweder vollständig oder für eine bestimmte Art der Nutzung, etwa Social Media oder Messenger. Ihre systematische Übersichtsarbeit in Mobile Media & Communication umfasste 21 Interventionsstudien mit insgesamt 3.625 Teilnehmenden, 12 davon randomisierte kontrollierte Studien.

Das zentrale Ergebnis war Vielfalt. Die Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden, soziale Beziehungen, Selbstkontrolle und Leistung unterschieden sich von Studie zu Studie. Manche fanden Vorteile. Andere fanden keinen Effekt, und einige wenige fanden, dass sich das Wohlbefinden verschlechterte. Die Autoren schließen, dass die Mechanismen kaum verstanden sind – höflich ausgedrückt dafür, dass noch niemand weiß, welcher Detox bei wem wirkt.

Diese Vielfalt steckt teilweise schon in der Idee. Ein Detox kann ein Wochenende ohne jedes Gerät bedeuten, einen Monat ohne Instagram oder einen Abend mit dem Handy im Nebenzimmer, und die Studien testeten alle möglichen Varianten mit allen möglichen Menschen. Sie zu mitteln ist ein bisschen so, als würde man fragen, ob „die Ernährung umstellen“ gut für dich ist. Die Antwort hängt ganz davon ab, was du änderst und wodurch du es ersetzt.

Quellen1Quelle 1Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.

Das meistzitierte positive Ergebnis stammt von Hunt und Kollegen an der University of Pennsylvania. Nach einer Woche, in der die Ausgangsnutzung erfasst wurde, wurden 143 Studierende zufällig eingeteilt: Entweder begrenzten sie Facebook, Instagram und Snapchat drei Wochen lang auf zehn Minuten pro Plattform und Tag, oder sie machten weiter wie bisher. Die Gruppe mit Begrenzung berichtete von deutlich weniger Einsamkeit und Depression als die Kontrollgruppe.

Leicht zu übersehen ist, dass beide Gruppen außerdem weniger Angst und weniger Angst, etwas zu verpassen, berichteten als zu Beginn. Die Autoren vermuten, dass allein das Beobachten der eigenen Nutzung geholfen hat. Es ist eine einzelne Studie mit Studierenden und selbst berichteten Ergebnissen, aber sie deutet an, dass das Bemerken ein Teil des Wirkstoffs sein könnte.

Vanman und Kollegen fanden einen zweischneidigeren Effekt. Unter 138 aktiven Facebook-Nutzerinnen und -Nutzern hatten diejenigen, die fünf Tage darauf verzichten sollten, niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol als die, die weitermachten, aber auch eine geringere Lebenszufriedenheit. Mit einer Stressquelle verschwand auch eine Quelle von Verbundenheit.

Quellen2Quelle 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.3Quelle 3Vanman, E. J., Baker, R., & Tobin, S. J. (2018). The burden of online friends: The effects of giving up Facebook on stress and well-being. The Journal of Social Psychology, 158(4), 496–508.

Andere sorgfältige Studien fanden gar nichts. Hall und Kollegen teilten 130 Personen zufällig ein: Sie nutzten Social Media weiter wie gewohnt oder verzichteten eine, zwei, drei oder vier Wochen lang darauf und führten die ganze Zeit ein tägliches Tagebuch über Einsamkeit, Wohlbefinden und die Qualität ihres Tages. Der Verzicht machte keinen Unterschied, und seine Dauer auch nicht. Die Autoren merken an, dass das zu den sehr kleinen Effekten passt, die große Umfragen zeigen.

Ein Handy ist mehr als Social Media, und hinter dem Detox-Versprechen steckt oft die Vorstellung, es wirke wie eine Suchtdroge. Wilcockson, Osborne und Ellis prüften das direkt: Smartphone-Nutzerinnen und -Nutzer verzichteten 24 Stunden auf ihr Handy, und Stimmung, Angst und Verlangen wurden mehrmals gemessen. Nur das Verlangen veränderte sich. Stimmung und Angst blieben gleich, und die Autoren argumentieren, dass intensive Handynutzung die Kriterien einer Sucht in diesem Sinn nicht erfüllte.

Quellen4Quelle 4Hall, J. A., Xing, C., Ross, E. M., & Johnson, R. M. (2021). Experimentally manipulating social media abstinence: Results of a four-week diary study. Media Psychology, 24(2), 259–275.5Quelle 5Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.

Legt man diese Studien nebeneinander, fallen ein paar Erklärungen ins Auge. Erstens: Es kommt darauf an, was wegfällt. Bestimmte Apps zu begrenzen ist etwas anderes, als auf ein Gerät zu verzichten, auf dem auch dein Kalender, deine Karten und die Gruppenchats mit der Familie liegen. Zweitens: Es kommt darauf an, was die Lücke füllt. Eine Stunde weg vom Feed, die zu einer Stunde Schlaf oder einem Spaziergang wird, ist nicht dasselbe wie eine Stunde, in der du dich ausgeschlossen fühlst.

Drittens sind die meisten Studien kurz, arbeiten mit Studierenden und stützen sich auf Selbstauskünfte, und wie wir in Mythen über Bildschirmzeit zeigen, schätzen Menschen ihre eigene Bildschirmnutzung schlecht ein. Auch Erwartungen spielen mit. Wer sich für eine Studie über den Verzicht auf Social Media meldet, weiß meist, was die Forschenden finden wollen, und den Teilnehmenden lässt sich kaum verbergen, ob sie in der Gruppe sind, die auf etwas verzichtet hat. Und schließlich ist ein Detox per Definition vorübergehend. Eine Woche Pause ändert nichts am Design der Apps, zu denen du zurückkehrst, oder an den Gewohnheiten, die dich dorthin gebracht haben. Wie Alltagsgewohnheiten tatsächlich entstehen und sich ändern, liest du in wie lange es dauert, eine Gewohnheit aufzubauen.

Quellen1Quelle 1Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.2Quelle 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.3Quelle 3Vanman, E. J., Baker, R., & Tobin, S. J. (2018). The burden of online friends: The effects of giving up Facebook on stress and well-being. The Journal of Social Psychology, 158(4), 496–508.

Wenn du dein Verhältnis zum Handy ändern willst, sprechen die Belege für etwas Gezielteres und Neugierigeres als eine dramatische Woche offline. Sieh es als Experiment an dir selbst, mit einer klaren Frage: Welche bestimmte Nutzung lässt mich schlechter fühlen, und was würde ich stattdessen lieber tun?

Einige der besten Alternativen sind ganz analog. Zeit draußen hat ihre eigene Forschung, die wir uns in Aufmerksamkeitserholung und ruhige Szenen ansehen, und die Facebook-Studie oben erinnert daran, dass Verbundenheit mit Menschen es wert ist, geschützt statt gestrichen zu werden.

Spiele verdienen denselben prüfenden Blick wie alles andere. Ein Spiel, das endet, wann du willst, nichts von dir verlangt, solange du weg bist, und dich nichts kostet, wenn du es weglegst, lässt sich leichter im richtigen Maß halten als eines, das darauf ausgelegt ist, dich zurückzuholen. An diesem Maßstab messen wir OutBrick: Ein Spielfeld hat ein klares Ende, es gibt ein einziges Tagesbrett statt eines endlosen Feeds, und wir sagen klar, wann du spielen und wann du das Handy weglegen solltest.

• Schau dir eine Woche lang die Bildschirmzeit-Übersicht deines Geräts an, bevor du irgendetwas änderst.
• Begrenze die ein oder zwei Apps, die dich stören, statt das ganze Handy.
• Entscheide, wofür die gewonnene Zeit da ist: Schlaf, ein Spaziergang, ein Anruf, ein Buch.
• Behalte, was dich mit Menschen verbindet, die dir wichtig sind.
• Zieh nach ein paar Wochen Bilanz und behalte nur die Änderungen, die etwas gebracht haben.

Quellen2Quelle 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.4Quelle 4Hall, J. A., Xing, C., Ross, E. M., & Johnson, R. M. (2021). Experimentally manipulating social media abstinence: Results of a four-week diary study. Media Psychology, 24(2), 259–275.