¿Funciona el detox digital? Lo que dicen los estudios

Radtke y sus colegas definen la desintoxicación digital como un paréntesis en el uso de dispositivos electrónicos como el smartphone, ya sea completo o para un tipo de uso concreto, como las redes sociales o la mensajería. Su revisión sistemática, publicada en Mobile Media & Communication, reunió 21 estudios de intervención con 3625 participantes en total, 12 de ellos ensayos controlados aleatorizados.

El hallazgo principal fue la variación. Los efectos sobre la salud y el bienestar, las relaciones sociales, el autocontrol y el rendimiento cambiaban de un estudio a otro. Algunos encontraron beneficios. Otros no encontraron ningún efecto, y unos pocos vieron que el bienestar empeoraba. Los autores concluyen que los mecanismos se conocen mal, que es una forma educada de decir que nadie sabe todavía qué desintoxicación funciona para quién.

Esa variedad forma parte en cierto modo de la propia idea. Una desintoxicación puede ser un fin de semana sin ningún dispositivo, un mes sin Instagram o una tarde con el móvil en otra habitación, y los estudios probaron todo tipo de versiones con todo tipo de personas. Hacer la media de todas es un poco como preguntar si «cambiar de dieta» es bueno para ti. La respuesta depende por completo de qué cambias y por qué lo cambias.

Fuentes1Fuente 1Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.

El resultado positivo más citado viene de Hunt y sus colegas, de la Universidad de Pensilvania. Tras una semana de registro inicial, 143 estudiantes universitarios se asignaron al azar a limitar Facebook, Instagram y Snapchat a diez minutos por plataforma y día o a seguir como siempre, durante tres semanas. El grupo con límites declaró bastante menos soledad y depresión que el grupo de control.

El detalle que se pasa por alto con facilidad es que los dos grupos declararon también menos ansiedad y menos miedo a perderse algo que al principio. Los autores sugieren que el simple hecho de vigilar su propio uso les ayudó. Es un único estudio con estudiantes y con resultados autoinformados, pero sugiere que darse cuenta puede ser parte del principio activo.

Vanman y sus colegas encontraron un efecto de doble filo. Entre 138 usuarios activos de Facebook, a quienes se pidió dejarlo durante cinco días tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés, que quienes siguieron usándolo, pero también una menor satisfacción con la vida. Al quitar una fuente de estrés se quitó también una fuente de conexión.

Fuentes2Fuente 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.3Fuente 3Vanman, E. J., Baker, R., & Tobin, S. J. (2018). The burden of online friends: The effects of giving up Facebook on stress and well-being. The Journal of Social Psychology, 158(4), 496–508.

Otros ensayos cuidadosos no encontraron nada. Hall y sus colegas asignaron al azar a 130 personas a seguir usando las redes sociales como siempre o a abstenerse durante una, dos, tres o cuatro semanas, con un diario de soledad, bienestar y calidad del día durante todo el periodo. Abstenerse no cambió nada, y tampoco la duración de la abstinencia. Los autores señalan que esto encaja con los efectos muy pequeños que se ven en las grandes encuestas.

Un móvil es más que redes sociales, y detrás del discurso de la desintoxicación suele estar la idea de que funciona como una droga adictiva. Wilcockson, Osborne y Ellis lo pusieron a prueba directamente: pidieron a usuarios de smartphone que pasaran 24 horas sin su móvil y midieron varias veces el ánimo, la ansiedad y las ganas de usarlo. Solo cambiaron las ganas. El ánimo y la ansiedad se mantuvieron igual, y los autores sostienen que el uso intensivo del móvil no cumplía los criterios de una adicción en ese sentido.

Fuentes4Fuente 4Hall, J. A., Xing, C., Ross, E. M., & Johnson, R. M. (2021). Experimentally manipulating social media abstinence: Results of a four-week diary study. Media Psychology, 24(2), 259–275.5Fuente 5Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.

Si pones estos estudios uno al lado del otro, destacan algunas explicaciones. Primero, importa lo que se quita. Limitar aplicaciones concretas no es lo mismo que renunciar a un dispositivo que también guarda tu calendario, tus mapas y los grupos de chat con la familia. Segundo, importa lo que llena el hueco. Una hora lejos de un feed que se convierte en una hora de sueño o en un paseo no es lo mismo que una hora sintiéndote excluido.

Tercero, la mayoría de los estudios son cortos, se hacen con estudiantes y dependen de autoinformes, y como contamos en los mitos sobre el tiempo de pantalla, juzgamos mal nuestro propio uso de las pantallas. Las expectativas también cuentan. Quien se apunta a un estudio sobre dejar las redes sociales suele saber qué esperan encontrar los investigadores, y es difícil ocultar a los participantes si están en el grupo que renunció a algo. Por último, una desintoxicación es por definición temporal. Una semana sin móvil no cambia el diseño de las aplicaciones a las que vuelves, ni los hábitos que te llevaron a ellas. Para saber cómo se forman y cambian de verdad los hábitos cotidianos, lee cuánto se tarda en crear un hábito.

Fuentes1Fuente 1Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.2Fuente 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.3Fuente 3Vanman, E. J., Baker, R., & Tobin, S. J. (2018). The burden of online friends: The effects of giving up Facebook on stress and well-being. The Journal of Social Psychology, 158(4), 496–508.

Si quieres cambiar tu relación con el móvil, las pruebas favorecen algo más concreto y más curioso que una semana dramática sin conexión. Plantéalo como un experimento contigo mismo, con una pregunta clara: ¿qué uso concreto me deja peor, y qué preferiría hacer en su lugar?

Algunos de los mejores sustitutos son de baja tecnología. El tiempo al aire libre tiene sus propias pruebas, que repasamos en la restauración de la atención y las escenas tranquilas, y el estudio de Facebook de arriba recuerda que la conexión con las personas merece protegerse, no recortarse.

Los juegos merecen el mismo examen que cualquier otra cosa. Un juego que termina cuando tú quieres, no te pide nada mientras no estás y no cuesta nada dejar es más fácil de mantener en su justa medida que uno diseñado para hacerte volver. Ese es el listón que nos ponemos con OutBrick: un tablero tiene un final claro, hay un tablero del día y no un feed infinito, y explicamos con claridad cuándo jugar y cuándo dejar el móvil.

• Consulta durante una semana el informe de tiempo de uso del dispositivo antes de cambiar nada.
• Limita la aplicación o las dos aplicaciones que te molestan, no el móvil entero.
• Decide para qué es el tiempo liberado: dormir, un paseo, una llamada, un libro.
• Conserva lo que te conecta con las personas que te importan.
• Haz balance al cabo de unas semanas y quédate solo con los cambios que marcaron la diferencia.

Fuentes2Fuente 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.4Fuente 4Hall, J. A., Xing, C., Ross, E. M., & Johnson, R. M. (2021). Experimentally manipulating social media abstinence: Results of a four-week diary study. Media Psychology, 24(2), 259–275.