¿Cuánto se tarda en crear un hábito? Qué dicen los estudios

Lally y sus colegas del University College London pidieron a 96 voluntarios que eligieran una conducta saludable de comida, bebida o ejercicio y la hicieran una vez al día en el mismo contexto, por ejemplo «después de desayunar». Durante 84 días anotaron si la hacían y lo automática que les parecía, con un cuestionario estándar de hábitos.

La automaticidad subió deprisa al principio y luego se estabilizó, siguiendo una curva y no una línea recta. En las personas cuyos datos se ajustaban bien a esa curva, el tiempo para alcanzar el 95 % de su meseta personal fue de 18 a 254 días, con una mediana de 66.

Otros dos hallazgos merecen recordarse. No todos los datos se ajustaban a una curva limpia, lo que recuerda que los hábitos se forman de manera desordenada. Y saltarse una sola ocasión no afectó de forma apreciable al proceso. Un día perdido no es volver a empezar.

Fuentes1Fuente 1Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

Una revisión sistemática con metaanálisis de 2024, de Singh y sus colegas, reunió 20 estudios con 2601 participantes, sobre actividad física, alimentación saludable, uso del hilo dental, beber agua y más. Los cuatro estudios que indicaban cuánto tardaban los hábitos encontraron medianas de 59 a 66 días y medias de 106 a 154 días, con casos individuales que iban de 4 a 335 días. La fuerza del hábito aumentaba de forma fiable tras las intervenciones.

La revisión también encontró indicios de lo que acelera el proceso: los hábitos practicados por la mañana y los que las personas elegían por sí mismas tendían a ser más fuertes. Los autores reconocen con franqueza que la mayoría de los estudios tenía un alto riesgo de sesgo y que el número total era pequeño, así que tómalo como pistas y no como reglas. El mensaje constante es que dos meses son un primer horizonte razonable y que tardar más es normal.

Fuentes2Fuente 2Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488.

Ayuda saber qué se está formando durante esas semanas. En su revisión en el Annual Review of Psychology, Wood y Rünger describen los hábitos como vínculos aprendidos entre un contexto y una respuesta. Se forman cuando las personas repiten la misma acción en la misma situación mientras persiguen un objetivo. Una vez formados, el contexto desencadena la acción casi sin pensar, y los hábitos se convierten en la opción por defecto, eficiente, que funciona en paralelo a las decisiones deliberadas. La gente incluso tiende a deducir, de lo a menudo que hace algo, que debía de tener la intención de hacerlo.

Neal, Wood y Quinn señalan estudios con diarios que muestran que buena parte de la conducta cotidiana es este tipo de repetición en entornos estables. Por eso importa tanto el contexto. «Hacer más ejercicio» no le da al cerebro nada a lo que engancharse. «Dar una vuelta a la manzana después de poner el hervidor por la mañana», sí.

También explica por qué la motivación por sí sola es un mal cimiento. La motivación sube y baja con el ánimo, la energía y el tiempo que hace. Un hábito, una vez formado, no necesita que te sientas motivado; la señal hace el trabajo. Ese es el verdadero premio de los dos primeros meses: no la fuerza de voluntad, sino llegar al punto en que ya no la necesitas. Y es también la razón por la que las recompensas y las rachas, que funcionan con motivación, encajan mal en la creación de hábitos, como analizamos en recompensas, rachas y motivación.

Fuentes3Fuente 3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.4Fuente 4Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202.

Si juntas los hallazgos, sale una receta práctica. Nada es glamuroso, y todo trabaja a favor de cómo se forman los hábitos y no en contra.

• Elige una conducta y engánchala a una señal que ya exista y sea fiable: después de lavarte los dientes, al sentarte en el tren.
• Hazla tan pequeña que puedas cumplirla en un mal día.
• Mantén el mismo contexto: misma hora, mismo lugar, mismo desencadenante.
• Cuenta con que tarde unos dos meses, y más en las conductas más difíciles.
• Si te saltas un día, hazlo al día siguiente; la investigación dice que un hueco apenas importa.
• Elige algo que quieras hacer: los hábitos elegidos por uno mismo tendían a ser más fuertes.

Fuentes1Fuente 1Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.2Fuente 2Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488.3Fuente 3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.

El mismo mecanismo que te permite crear el hábito de caminar permite que una aplicación cree uno por ti. El móvil está presente en casi todos los contextos del día, y cualquier cosa diseñada para abrirse «solo un momento» puede engancharse a la espera, al aburrimiento, a estar tumbado en la cama y al primer minuto después de despertar. Esos hábitos nunca se eligieron, y justo por eso cuesta darse cuenta de ellos. Analizamos el lado del diseño en cómo los juegos se convierten en hábitos.

Romper un hábito no deseado es más difícil que empezar uno nuevo. En dos estudios con diarios y un experimento, Quinn y sus colegas encontraron que los malos hábitos fuertes se controlaban mejor con una vigilancia atenta: estar pendiente del desliz y decirse a uno mismo que no. Otras estrategias que funcionan contra las tentaciones apenas ayudaban contra los hábitos fuertes.

Esa es una de las razones por las que una pausa corta del móvil rara vez cambia nada por sí sola. Cuando la pausa termina, todas las señales siguen ahí. Nuestro análisis de si funciona una desintoxicación digital encontró el mismo patrón en los ensayos.

La alternativa más sana es decidir dónde va el juego. Un solo tablero del día después de desayunar o en el trayecto de vuelta a casa es un ritual pequeño, elegido y con final. Puede convertirse en un hábito que te guste tener. Lo que un juego bien hecho no debería hacer es intentar quedarse además con todos los demás huecos de tu día; nuestro artículo sobre los rituales diarios que no te exigen nada explica por qué construimos la bonificación diaria de OutBrick de modo que un día perdido sea simplemente un día perdido.

Fuentes5Fuente 5Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W., & Neal, D. T. (2010). Can’t control yourself? Monitor those bad habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(4), 499–511.3Fuente 3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.