習慣が身につくまで何日？研究でわかったこと

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのLallyらは、96人のボランティアに、健康的な食べもの、飲みもの、運動のいずれかの行動を選び、「朝食のあと」のような同じ状況で1日1回それをしてもらいました。84日間、それをしたかどうかと、どれだけ自動的に感じたかを、標準的な習慣の質問票を使って記録してもらいました。

自動性は最初は急速に高まり、その後は横ばいになり、直線ではなく曲線をえがきました。データがこの曲線によくあてはまった人たちでは、自分の横ばいの水準の95%に達するまでの期間は18日から254日で、中央値は66日でした。

さらに2つの発見を覚えておく価値があります。全員のデータがきれいな曲線にあてはまったわけではなく、習慣のでき方は乱雑だということを思い出させてくれます。そして、1回の機会を逃しても、その過程に大きな影響はありませんでした。1日休んでも、リセットにはなりません。

出典1出典1Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

Singhらによる2024年のシステマティックレビューとメタ分析は、運動、健康的な食事、デンタルフロス、水を飲むことなどを扱った20の研究、2,601人の参加者を集めました。習慣ができるまでの期間を報告した4つの研究では、中央値は59日から66日、平均値は106日から154日で、個々のケースは4日から335日までの幅がありました。介入のあと、習慣の強さは確実に高まりました。

レビューでは、何が習慣づくりを早めるかについてのヒントも見つかりました。朝に行う習慣と、本人が自分で選んだ習慣は、強くなる傾向がありました。著者らは、ほとんどの研究にバイアスのリスクが高く、研究の総数も少ないと率直に述べているので、これらはルールではなく手がかりと考えてください。一貫したメッセージは、2か月は最初の目安として妥当で、それより長くかかるのはふつうだ、ということです。

出典2出典2Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488.

その数週間のあいだに何ができあがっているのかを知っておくと役立ちます。WoodとRüngerはAnnual Review of Psychologyのレビューで、習慣を、状況と反応とのあいだに学習された結びつきと説明しています。習慣は、目標を追いかけながら同じ状況で同じ行動をくり返すうちにできあがります。いったんできると、状況がほとんど考えることなく行動を引き起こし、習慣は意識的な選択と並んで働く、効率のいいデフォルトになります。人は、何かをする頻度から、自分がそうするつもりだったにちがいないと推測することさえあります。

Neal、Wood、Quinnは、日常の行動の多くが、安定した環境でのこうしたくり返しであることを示す日記研究を挙げています。だからこそ、状況がとても大切なのです。「もっと運動する」では、脳は何にも結びつけられません。「朝、やかんを火にかけたら、ブロックをひと回り歩く」なら結びつけられます。

これは、やる気だけでは土台として弱い理由も説明しています。やる気は、気分や体力や天気で上がったり下がったりします。いったんできた習慣は、やる気を必要としません。きっかけが仕事をしてくれます。それが最初の2か月の本当の成果です。意志の力ではなく、意志の力がもう要らないところまでたどり着くことです。これはまた、やる気で動くごほうびや連続記録が習慣づくりにしっくりこない理由でもあります。それについてはごほうびと連続記録とやる気で探っています。

出典3出典3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.4出典4Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202.

これらの発見をまとめると、実用的なレシピが見えてきます。どれも華やかではありませんが、どれも習慣のでき方に逆らうのではなく、それに沿ったものです。

• ひとつの行動を選び、すでにある確実なきっかけに結びつける。歯をみがいたあと、電車で座ったとき、など。
• 調子の悪い日でもできるくらい小さくする。
• 状況を同じに保つ。同じ時間、同じ場所、同じきっかけ。
• 2か月くらいかかると考え、難しい行動ならもっと長くかかると考えておく。
• 1日休んだら、次の日にやる。研究によれば、1日の空白はほとんど影響しません。
• 自分がやりたいことを選ぶ。自分で選んだ習慣は強くなる傾向がありました。

出典1出典1Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.2出典2Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488.3出典3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.

散歩の習慣をつくらせてくれるのと同じしくみが、アプリにも習慣をつくらせてしまいます。スマホは1日のほとんどあらゆる場面にあり、「ほんのちょっと」開くようにつくられたものは、待ち時間、退屈、ベッドに横になっているとき、目覚めてすぐの1分に結びつくことがあります。そうした習慣は自分で選んだものではなく、だからこそ気づきにくいのです。そのデザインの側面はゲームが習慣になるしくみで見ています。

いらない習慣をやめるのは、新しい習慣を始めるより難しいものです。Quinnらは2つの日記研究と1つの実験で、強い悪い習慣をもっともうまく抑えられるのは、注意深く見張ること、つまりうっかりしそうな瞬間を積極的に見張り、「やめておこう」と自分に言い聞かせることだと見いだしました。誘惑に対して効くほかの方法は、強い習慣にはあまり役立ちませんでした。

スマホから少し離れるだけでは、それだけで何かがつくり変わることがめったにないのは、そのためでもあります。離れる期間が終わっても、きっかけはすべてそこに残っています。デジタルデトックスは効果があるかを調べたときも、試験で同じパターンが見つかりました。

もっと健やかな代わりの方法は、遊ぶ場所を自分で決めることです。朝食のあとや帰りの通勤で遊ぶ今日のボード1つは、自分で選んだ、終わりのある小さな習慣です。それは、あってよかったと思える習慣になりえます。よくできたゲームがしてはいけないのは、1日のほかのすき間まですべて奪おうとすることです。OutBrickのデイリーボーナスを、休んだ日はただ休んだ日になるようにつくった理由は、こちらに要求してこない毎日の習慣で説明しています。

出典5出典5Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W., & Neal, D. T. (2010). Can’t control yourself? Monitor those bad habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(4), 499–511.3出典3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.