Combien de temps pour prendre une habitude ? Les études

Lally et ses collègues de l’University College London ont demandé à 96 volontaires de choisir un comportement sain lié à l’alimentation, aux boissons ou à l’exercice, et de le pratiquer une fois par jour dans le même contexte, par exemple « après le petit-déjeuner ». Pendant 84 jours, ils ont noté s’ils l’avaient fait et à quel point cela leur semblait automatique, à l’aide d’un questionnaire standard sur les habitudes.

L’automaticité augmentait vite au début puis se stabilisait, selon une courbe plutôt qu’une droite. Chez les personnes dont les données suivaient bien cette courbe, le temps nécessaire pour atteindre 95 % de leur plateau personnel allait de 18 à 254 jours, avec une médiane de 66.

Deux autres résultats méritent d’être retenus. Les données de chacun ne suivaient pas une courbe nette, ce qui rappelle que les habitudes se forment de façon désordonnée. Et manquer une seule occasion n’affectait pas sensiblement le processus. Un jour manqué ne remet pas le compteur à zéro.

Sources1Source 1Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2024 par Singh et ses collègues a rassemblé 20 études totalisant 2 601 participants, sur l’activité physique, l’alimentation saine, le fil dentaire, la consommation d’eau et d’autres comportements. Les quatre études qui indiquaient le temps de formation des habitudes trouvaient des médianes de 59 à 66 jours et des moyennes de 106 à 154 jours, avec des cas individuels allant de 4 à 335 jours. La force des habitudes augmentait de façon fiable après les interventions.

La revue a aussi relevé des pistes sur ce qui accélère les choses : les habitudes pratiquées le matin et celles que les gens avaient choisies eux-mêmes tendaient à être plus fortes. Les auteurs reconnaissent franchement que la plupart des études présentaient un risque de biais élevé et que leur nombre total était faible : voyez-les donc comme des pistes plutôt que comme des règles. Le message constant est que deux mois constituent un premier horizon raisonnable, et que plus long est normal.

Sources2Source 2Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488.

Il est utile de savoir ce qui se forme pendant ces semaines. Dans leur revue parue dans l’Annual Review of Psychology, Wood et Rünger décrivent les habitudes comme des liens appris entre un contexte et une réponse. Elles se forment quand on répète la même action dans la même situation en poursuivant un objectif. Une fois formées, le contexte déclenche l’action sans grande réflexion, et les habitudes deviennent le mode par défaut efficace qui fonctionne en parallèle des choix délibérés. Les gens ont même tendance à déduire de la fréquence d’une action qu’ils devaient l’avoir voulue.

Neal, Wood et Quinn citent des études par journal montrant qu’une grande part du comportement quotidien relève de ce type de répétition dans des cadres stables. C’est pourquoi le contexte compte autant. « Faire plus de sport » ne donne au cerveau rien à quoi s’accrocher. « Faire le tour du pâté de maisons après avoir mis la bouilloire en route le matin », si.

Cela explique aussi pourquoi la motivation seule est une base fragile. La motivation monte et descend avec l’humeur, l’énergie et la météo. Une habitude, une fois formée, n’a pas besoin que vous soyez motivé : c’est le déclencheur qui fait le travail. Voilà le vrai gain des deux premiers mois : non pas la volonté, mais le moment où vous n’en avez plus besoin. C’est aussi pourquoi les récompenses et les séries, qui fonctionnent à la motivation, s’accordent mal avec la construction d’habitudes, comme nous l’expliquons dans récompenses, séries et motivation.

Sources3Source 3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.4Source 4Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202.

Assemblez ces résultats et une recette pratique se dessine. Rien de glamour là-dedans, mais tout va dans le sens de la formation des habitudes plutôt qu’à son encontre.

• Choisissez un seul comportement et rattachez-le à un déclencheur existant et fiable : après vous être brossé les dents, quand vous vous asseyez dans le train.
• Faites-le assez petit pour pouvoir le faire un mauvais jour.
• Gardez le même contexte : même heure, même lieu, même déclencheur.
• Comptez environ deux mois, et plus pour les comportements difficiles.
• Si vous manquez un jour, reprenez le lendemain : selon la recherche, un trou ne compte presque pas.
• Choisissez quelque chose que vous avez envie de faire : les habitudes choisies soi-même tendaient à être plus fortes.

Sources1Source 1Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.2Source 2Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488.3Source 3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.

Le mécanisme qui vous permet de prendre l’habitude de marcher permet aussi à une application d’en créer une pour vous. Un téléphone est présent dans presque tous les contextes de la journée, et tout ce qui est conçu pour être ouvert « juste un instant » peut s’accrocher à l’attente, à l’ennui, au moment où l’on est allongé au lit et à la première minute après le réveil. Ces habitudes n’ont jamais été choisies, et c’est justement pour cela qu’on les remarque difficilement. Nous examinons le côté conception de la question dans comment les jeux deviennent des habitudes.

Se défaire d’une habitude indésirable est plus difficile que d’en commencer une nouvelle. Dans deux études par journal et une expérience, Quinn et ses collègues ont constaté que les mauvaises habitudes bien ancrées se contrôlaient le mieux par une surveillance vigilante : guetter activement le faux pas et se dire de ne pas le faire. D’autres stratégies efficaces contre les tentations n’aidaient guère contre les habitudes fortes.

C’est l’une des raisons pour lesquelles une courte pause loin du téléphone reprogramme rarement quoi que ce soit à elle seule. Quand la pause se termine, les déclencheurs sont toujours là. En nous demandant si la détox digitale fonctionne, nous avons retrouvé le même schéma dans les essais.

L’alternative plus saine consiste à décider où se place le jeu. Un seul plateau du jour après le petit-déjeuner ou dans le trajet du retour est un petit rituel choisi, qui a une fin. Il peut devenir une habitude que vous aimez avoir. Ce qu’un jeu bien fait ne devrait pas faire, c’est chercher à s’approprier aussi tous les autres creux de votre journée ; notre article sur les rituels quotidiens qui n’exigent rien de vous explique pourquoi nous avons conçu le bonus quotidien d’OutBrick pour qu’un jour manqué soit simplement un jour manqué.

Sources5Source 5Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W., & Neal, D. T. (2010). Can’t control yourself? Monitor those bad habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(4), 499–511.3Source 3Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.