La détox digitale, ça marche ? Ce que montrent les études

Radtke et ses collègues définissent la détox digitale comme une pause dans l’usage d’appareils électroniques comme le smartphone, soit totale, soit pour un type d’usage précis, comme les réseaux sociaux ou la messagerie. Leur revue systématique, publiée dans Mobile Media & Communication, a rassemblé 21 études d’intervention totalisant 3 625 participants, dont 12 essais contrôlés randomisés.

Le résultat principal, c’est la variabilité. Les effets sur la santé et le bien-être, les relations sociales, la maîtrise de soi et la performance différaient d’une étude à l’autre. Certaines trouvaient des bénéfices. D’autres ne trouvaient aucun effet, et quelques-unes constataient une baisse du bien-être. Les auteurs concluent que les mécanismes sont mal compris, une manière polie de dire que personne ne sait encore quelle détox fonctionne pour qui.

Cette diversité est en partie inscrite dans l’idée même. Une détox peut désigner un week-end sans aucun appareil, un mois sans Instagram ou une soirée avec le téléphone dans une autre pièce, et les études ont testé toutes sortes de versions auprès de toutes sortes de personnes. En faire la moyenne revient un peu à se demander si « changer d’alimentation » est bon pour la santé. La réponse dépend entièrement de ce que vous changez, et de ce par quoi vous le remplacez.

Sources1Source 1Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.

Le résultat positif le plus cité vient de Hunt et de ses collègues à l’université de Pennsylvanie. Après une semaine de suivi initial, 143 étudiants ont été répartis au hasard entre deux groupes pendant trois semaines : limiter Facebook, Instagram et Snapchat à dix minutes par plateforme et par jour, ou continuer comme d’habitude. Le groupe limité a déclaré nettement moins de solitude et de dépression que le groupe témoin.

Le détail qui passe facilement inaperçu, c’est que les deux groupes ont aussi déclaré moins d’anxiété et moins de peur de rater quelque chose qu’au départ. Les auteurs suggèrent que le simple fait de suivre son propre usage a aidé. C’est une étude unique, sur des étudiants, avec des résultats autodéclarés, mais elle laisse penser que le fait de remarquer son usage fait peut-être partie du principe actif.

Vanman et ses collègues ont trouvé un effet plus ambivalent. Parmi 138 utilisateurs actifs de Facebook, ceux à qui l’on avait demandé d’y renoncer pendant cinq jours avaient un taux de cortisol, l’hormone du stress, plus bas que ceux qui continuaient, mais aussi une satisfaction de vie plus faible. Supprimer une source de stress supprimait aussi une source de lien.

Sources2Source 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.3Source 3Vanman, E. J., Baker, R., & Tobin, S. J. (2018). The burden of online friends: The effects of giving up Facebook on stress and well-being. The Journal of Social Psychology, 158(4), 496–508.

D’autres essais rigoureux n’ont rien trouvé. Hall et ses collègues ont réparti au hasard 130 personnes entre un usage habituel des réseaux sociaux et une abstinence d’une, deux, trois ou quatre semaines, avec un journal quotidien de la solitude, du bien-être et de la qualité de la journée tout au long de l’étude. L’abstinence n’a fait aucune différence, pas plus que sa durée. Les auteurs notent que cela concorde avec les effets très faibles observés dans les grandes enquêtes.

Un téléphone, c’est plus que les réseaux sociaux, et l’idée qu’il agit comme une drogue addictive sous-tend souvent le discours sur la détox. Wilcockson, Osborne et Ellis l’ont testée directement en privant des utilisateurs de leur smartphone pendant 24 heures et en mesurant plusieurs fois l’humeur, l’anxiété et l’envie. Seule l’envie a changé. L’humeur et l’anxiété sont restées les mêmes, et les auteurs soutiennent qu’un usage intensif du téléphone ne remplissait pas les critères d’une addiction en ce sens.

Sources4Source 4Hall, J. A., Xing, C., Ross, E. M., & Johnson, R. M. (2021). Experimentally manipulating social media abstinence: Results of a four-week diary study. Media Psychology, 24(2), 259–275.5Source 5Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.

Mettez ces études côte à côte et quelques explications se dégagent. D’abord, ce que l’on retire compte. Limiter certaines applications n’est pas la même chose que renoncer à un appareil qui contient aussi votre agenda, vos cartes et vos discussions de groupe en famille. Ensuite, ce qui comble le vide compte. Une heure loin d’un fil d’actualité qui devient une heure de sommeil ou une promenade n’a rien à voir avec une heure à se sentir mis à l’écart.

Troisièmement, la plupart des études sont courtes, portent sur des étudiants et reposent sur des autodéclarations, et comme nous le voyons dans les idées reçues sur le temps d’écran, nous jugeons mal notre propre usage des écrans. Les attentes comptent aussi. Les personnes qui s’inscrivent à une étude sur l’arrêt des réseaux sociaux savent généralement ce que les chercheurs espèrent trouver, et il est difficile de cacher aux participants s’ils font partie du groupe qui a renoncé à quelque chose. Enfin, une détox est par définition temporaire. Une semaine de pause ne change ni la conception des applications que vous retrouvez, ni les habitudes qui vous y ont conduit. Pour comprendre comment les habitudes du quotidien se forment et évoluent vraiment, lisez combien de temps il faut pour prendre une habitude.

Sources1Source 1Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.2Source 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.3Source 3Vanman, E. J., Baker, R., & Tobin, S. J. (2018). The burden of online friends: The effects of giving up Facebook on stress and well-being. The Journal of Social Psychology, 158(4), 496–508.

Si vous voulez changer votre rapport à votre téléphone, les données plaident pour une démarche plus ciblée et plus curieuse qu’une semaine spectaculaire hors ligne. Traitez-la comme une expérience sur vous-même, avec une question claire : quel usage précis me laisse dans un moins bon état, et que préférerais-je faire à la place ?

Certains des meilleurs remplacements sont peu technologiques. Le temps passé dehors a ses propres preuves, que nous examinons dans la restauration de l’attention et les scènes apaisantes, et l’étude sur Facebook ci-dessus rappelle que le lien avec les autres mérite d’être protégé, pas coupé.

Les jeux méritent le même examen que le reste. Un jeu qui s’arrête quand vous le voulez, ne vous demande rien pendant votre absence et ne coûte rien à poser est plus facile à garder à sa juste place qu’un jeu conçu pour vous faire revenir. C’est l’exigence que nous nous fixons pour OutBrick : un plateau a une fin claire, il y a un plateau du jour plutôt qu’un fil sans fin, et nous expliquons en termes simples quand jouer et quand poser le téléphone.

• Consultez le rapport Temps d’écran de votre appareil pendant une semaine avant de changer quoi que ce soit.
• Limitez les une ou deux applications qui vous gênent plutôt que tout le téléphone.
• Décidez à quoi servira le temps libéré : dormir, marcher, appeler quelqu’un, lire.
• Gardez ce qui vous relie aux personnes qui comptent pour vous.
• Faites le point après quelques semaines, et ne gardez que les changements qui ont fait une différence.

Sources2Source 2Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.4Source 4Hall, J. A., Xing, C., Ross, E. M., & Johnson, R. M. (2021). Experimentally manipulating social media abstinence: Results of a four-week diary study. Media Psychology, 24(2), 259–275.